Диетолог

Витамины

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо их постоянное поступление с пищевыми продуктами или в виде витаминных препаратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния наблюдаются чаще зимой и весной, что связано с недостаточным содержанием витаминов в продуктах питания именно в эти времена года.

Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако в рациональном питании следует отдавать предпочтение естественным источникам витаминов - продуктам питания и лишь при необходимости вследствие повышенной потребности в витаминах прибегать к витаминным препаратам.

Витамин А (ретинол). Группа жирорастворимых витаминов, которую составляют три формы витамина А (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота), обеспечивающие свойственное этому витамину комплексное биологическое действие. Учитывая нахождение этих форм в одних и тех же продуктах питания (животного происхождения), их традиционно объединяют единым названием ретинол или витамин А.

Ретинол оказывает нормализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост и формирование скелета, обеспечивает оптимальное структурное и функциональное состояние эпителиальных клеток кожи, желез и слизистых оболочек, выстилающих поверхности и полости ТеЛа. Исключительно важным является вхождение его в химические структуры светорецепторов органа зрения, обеспечивающих возможность видеть в вечерние сумерки и ночью и быструю адаптацию к темноте. Витамин А повышает сопротивляемость организма различным экстремальным факторам и выносливость к нагрузкам. Сочетание его с витамином С является противосклеротическим фактором. Недостаток ретинол а в организме вызывает перерождение эпителия кожи и слизистых оболочек. Слизистые покровы верхних дыхательных путей, почек, мочевыводящих протоков, пищеварительных желез и других органов и систем становятся более проницаемыми для возбудителей болезней, снижается уровень их функциональной организации. Длительный недостаток витамина проявляется клиническими признаками, такими как бледность и сухость кожи, ее шелушение и гнойничковые поражения, угри, ороговение и гусиная кожа. Наиболее же характерным проявлением гипо- и авитаминоза является ухудшение зрения.

Содержание ретинола в основных продуктах питания сильно колеблется. В молоке его 0,02 г в 100 мл, в сливочном масле - 0,5 мг на 100 г продукта (0,5 мг%). Значительное количество этого витамина в свиной и говяжьей печени, в яйцах его 0,35 мг%. Хорошим источником ретинола для человека является провитамин каротин, содержащийся в оранжево-красных и листовых овощах. Среди них в первую очередь заслуживает внимания красная морковь, наличие каротина в которой достигает 9 мг%. В шпинате его 4,5, в перце красном сладком 2,0, столько же в зеленом луке и луке порее, в салате 1,75, в томате грунтовом 1,2, в перце зеленом сладком и укропе 1 мг%. Поступавший в организм каротин превращается в биологически деятельную форму (витамин А). Этому процессу способствует прием продуктов - витаминоносителей с жирами, их термическая обработка. Хорошим вариантом является поджаривание на сливочном масле (витамин А и каротин устойчивы к воздействию высокой температуры). При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы превращение каротина в витамин А нарушается, что может быть эндогенной (внутренней) причиной его недостаточности.

Потребность взрослого человека в витамине А составляет до 1,5 мг в сутки. Следует помнить, однако, и о вреде его избыточного приема в виде лекарственных препаратов.

Витамин Д (кальциферолы) оказывает влияние на минеральный обмен, обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца).

В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит витамина D может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения. Суточная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг. Для взрослого человека потребность в кальцифероле точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.

Витамин Е (токоферолы) нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щитовидной железы, гипофиза. Содержится витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2-6 мг токоферолов.

Витамин К - обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечением. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых овощах, в пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.

Витамин С, один из давно и наиболее широко известных водорастворимых витаминов. Содержится в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях. Витамин С нужен для оптимального течения многих жизненно важных процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим неблагоприятным факторам окружающей среды. Полное и длительное отсутствие витамина С в рационе или прекращение его усвоения вследствие болезни ведет к возникновению заболевания, известного под названием цинги. Возникновению С-авитаминоза способствуют энергетическая ибелковая недостаточность питания, суровые климатические условия и изнуряющий, непосильный труд.

Начальные формы дефицита витамина С явление достаточно распространенное. Чаще и в большей степени при аскорбиновом гиповитаминозе отмечаются утомление, снижение устойчивости к холоду и возрастание подверженности к заболеваниям верхних дыхательных путей. Обнаруживается кровоточивость десен при чистке зубов. На коже голени, бедер и спины возникают мелкие кровоизлияния вокруг волосяных фолликулов, отмечается их приподнятость, что воспринимается как гусиная кожа при ознобе. Состояние С-витаминозного дефицита может длительно протекать в скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования атеросклероза, астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций. Имеются наблюдения, свидетельствующие о том, что скрытая форма С-витаминной недостаточности является предрасполагающим фактором формирования избыточной массы тела. Возникающие в таком состоянии болезни протекают более тяжело и длительно, чаще возникают осложнения. Важнейшие источники витамина С приведены в таблице.

Содержание витамина С в некоторых овощах, плодах и ягодах (на 100 г съедобной части продукта)
 

При длительном хранении овощей, фруктов и ягод их витаминная ценность снижается: в пищевой зелени через сутки остается 40-60% первоначального количества витамина, в яблоках через 3 месяца -около 85%, через полгода -75%. Сохранность витамина С зависит также от способа кулинарной обработки продуктов. Длительная термическая обработка (варка, тушение и т. п.) в значительной степени разрушает его и даже приводит к полной потере витаминной ценности изготовленных таким образом блюд. В большей степени обеспечивает витаминную сохранность кратковременное температурное воздействие, например, обычная жарка, жарка в современных духовках, генерирующих тепло УВЧ-полем. С этой же целью рекомендуется сокращать время варки путем погружения продуктов в кипящую воду. Так, если очищенный картофель залить холодной водой и варить, то разрушается 35% содержащегося в нем витамина, если же его погрузить в уже кипящую воду, - только около 7%.

В связи со значительной потерей витамина рекомендуется варка овощей в предварительно подсоленной воде в кожуре. В картофеле, например, сваренном в мундирах (при погружении его в кипящую подсоленную воду), витамин сохраняется практически полностью. Разрушающе действуют на витамин С некоторые металлы, поэтому для приготовления пищи лучше брать эмалированную, алюминиевую, из нержавеющей стали.

Разрушают витамин в ряде случаев соление и маринование, поскольку во всех овощах, фруктах и ягодах (кроме цитрусовых) наряду с витамином С в неактивной форме содержится разрушающий его антивитамин - фермент аскорбиназа.

Термическая обработка разрушает аскорбиназу даже при кратковременном воздействии, поэтому, чтобы лучше сохранить витамин С, достаточно одноминутного ошпаривания продуктов кипятком или паром.

Суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70-100 мг. Причем не следует забывать о своеобразном взаимоотношении этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие возрастает при сочетательном приеме.

Синтезированная порошкообразная аскорбиновая кислота и витамин С естественного происхождения одинаковы по химической структуре. И все же препараты витамина С лучше принимать в смеси с охлажденными компотами, киселями или с вареньем, которое разведено водой.

Витамин B1 (тиамин), один из важнейших водорастворимых витаминов группы В, роль которого в обеспечении здоровья и высокой работоспособности человека очень велика. Среди множества функций регулирования обмена веществ в организме основной является поддержание оптимального уровня окисления продуктов обмена углеводов, обеспечение их полного сгорания. Тиамин усиливает превращение углеводов в жиры, участвует в жировом, белковом и азотистом обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на функцию органов пищеварения, деятельность сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Увеличение потребления рафинированных углеводных продуктов - хлебобулочных изделий из муки высшего сорта и кондитерских изделий, которые содержат много сахара и мало тиамина и одновременно повышают потребность организма в нем. Целый ^г ряд факторов может также привести к дефициту витамина BI в организме: несбалансированность рациона по белкам (длительный дефицит или избыток), недостаток других витаминов, вымывание тиамина из организма при обильном потоотделении в условиях жаркого климата или при работе в горячем цехе, большая физическая нагрузка и стрессовые состояния, действие вредных веществ и различные заболевания, препятствующие всасыванию тиамина и нарушающие его усвоение. Тиаминовый авитаминоз вначале может протекать скрыто, затем появляются общая слабость, быстрая утомляемость, головная боль, раздражительность, мышечная слабость, потеря аппетита, боли и судороги в икроножных мышцах, чувство жжения кожи, одышка при небольшой физической нагрузке, снижение артериального давления. Суточная потребность в тиамине составляет 1,3-2,6 мг, для детей - 0,3-1,7 мг. Основным источником тиамина являются зерновые продукты. При этом полезно знать, что в любом зерне этот витамин концентрируется в его зародышевой части и оболочке. Вследствие этого наиболее ценны изделия из муки грубого помола, где сохраняются все части зерна. Об этом свидетельствуют данные о содержании тиамина вмуке разного помола. Так, среднее содержание его (мг на 100 г продукта) в пшенице составляет: зерно -0,43, мука 1-го сорта -0,17, мука 2-го сорта - 0,37, обойная -0,41. Хорошим источником тиамина являются дрожжи - 0,60 мг%, мясная свинина - 0,52, почки - 0,39, печень - 0,30, горох -0,90, овсяные хлопья Геркулес - 0,45 мг%. При кулинарной обработке пищи может теряться до 20-30% тиамина, хотя жарение изменяет его содержание незначительно. Он разрушается в щелочной среде, например, при добавлении соды в тесто или в горох и фасоль для их быстрого разваривания. При варке часть витамина переходит в бульон. Почти не изменяется содержание тиамина в сухих продуктах при хранении.

Витамин В2 (рибофлавин), один из важнейших водорастворимых витаминов, относящихся к ростовым факторам. В большой степени предопределяет физическое развитие. Важнейшим проявлением его высокой биологической активности является оптимизация использования организмом белка - основного вещества, обеспечивающего процессы роста и воссоздания разрушающихся тканей. Необходимо особое внимание к обеспеченности рибофлавином прежде всего детей и подростков. Кроме того, этот витамин является непременным компонентом комплекса, ответственного за ассимиляцию и окисление жиров и углеводов, а также процессов тканевого дыхания. Рибофлавин нужен для полного расщепления углеводов, при преимущественно углеводном питании его нужно больше. При обильном жировом питании потребность в этом витамине возрастает более резко.

Оптимизация витамином В2 пластических процессов, многостороннее участие в обмене пищевых веществ и тканевом дыхании оказывают положительное влияние на деятельность многих функциональных систем организма. Особо показательным в этом отношении является его воздействие на функцию органа зрения. Рибофлавин влияет на уровень адаптации к темноте, на остроту ночного зрения и зрения на цвет.

Обычно параллельно с недостатком рибофлавина наблюдается дефицит других витаминов, что влечет за собой целый синдром витаминной недостаточности.

Проявления слабовыраженного и умеренного В2-гиповитаминоза встречаются довольно часто. Он может проявиться гиперемией (более интенсивным притоком крови) с чувством повышенного тепла и легкого жжения слизистых оболочек губ и полости рта. Характерны сероватые уплотнения с мокрыми трещинками в уголках рта, шелушение кожи вокруг губ и за ушами, светобоязнь и слезоточивость с чувством жжения в глазах. Покраснение роговицы глаза свидетельствует о более тяжелой степени витаминной недостаточности. Кроме того, при этом ослабляются адаптации к темноте, сумеречное зрение и острота цветоощущения. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е2 составляет около 2,5 мг. Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса.

Витамин РР (ниацин). Под этим названием известна группа водорастворимых витаминов, основными, наиболее распространенными в природе представителями которой являются никотиновая кислота и никотинамид. Биологическую активность ниацин проявляет главным образом в составе ферментов, участвуя в начальных этапах биологического окисления углеводов, органических кислот и других соединений. Ниацин повышает использование в организме растительных белков, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени. При недостатке витамина РР в организме в сочетании с белковой недостаточностью развивается раздражительность, бессонница, подавленное настроение, сухость и бледность губ, отечность языка, понос и мышечные боли. Весной и летом на коже появляются быстро увеличивающиеся розовые пятна, кожа на пораженных участках утолщается, окрашивается в грязный, буро-коричневый цвет, шелушится. Избыток ниацина для организма опасности не представляет, хотя и может сопровождаться неприятным ощущением кожного жара. Основным источником витамина РР для человека являются продукты животного происхождения. Наибольшие его количества (в мг на 100 г продукта) содержатся: в сухих дрожжах - 40-50, арахисе - 14,7, некоторых видах рыбы (сардины, скумбрия) - 3,9-7,6, печени - 7-8, мясных продуктах (котлетное мясо) - 2,5-2,8. Суточная потребность в нем составляет 15-20 мг. Ниацин - один из наиболее стойких в отношении хранения и кулинарной обработки витаминов: высокая температура при варке и жарений почти не влияет на его содержание в продукте. Устойчив он и к воздействию света, кислорода воздуха, щелочей.

Витамин В6 (пиродоксин). Гипоавитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6 - явление довольно редкое. Наступает при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при гипоавитаминозе В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себоррейный дерматит. Основные источники пиродоксина - молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0-3,0 мг пиродоксина.

Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия. Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 0,02 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гипоавитаминоз Р - причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его в рябине, грецких орехах, черной смородине.

К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая кислота, витамин Ви (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.